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隨著季節更迭，特別是當冷冽的冬天來臨，許多人會感到莫名的疲憊、慵懶，而食慾卻變得特別好，彷彿身體正像熊一樣準備「冬眠」。這些生理反應在一定程度上是正常的調節機制。
然而，當那些慵懶、提不起勁的情緒開始滲透並影響到日常生活——例如出現： 思考遲緩、無故的沮喪，或是對原本熱衷的事物感到意興闌珊、不想出門時，這可能就不僅僅是天氣的影響，而是所謂的 「季節性情感疾患」（Seasonal Affective Disorder, SAD），也就是我們常說的季節性憂鬱症。
接下來將深入說明關於季節性憂鬱症形成的原因、常見症狀以及好發族群等相關知識，並提供應對的改善技巧與建議。讓我們一起學習如何在季節轉換時依然能找回生活的平衡與活力。
目錄：
季節性情感疾患（Seasonal Affective Disorder, SAD），又稱季節性憂鬱症，是指情緒或身心困擾情形會在特定的季節出現。
但在美國精神醫學學會所出版的 《精神疾病診斷與統計手冊第五版》( DSM-5 ) 中，並未使用「季節性情感疾患」來作為一個獨立診斷的病症，而是將其歸類至憂鬱症或雙相情緒障礙症中一種季節性發作的亞型。
冬天容易讓人感到憂鬱，其核心在於「日照減少」所引發的一連串反應。
首先，人類的生理時鐘是跟著太陽運轉，當冬天日照變短、氣溫變低，身體會本能地以為進入了類似動物的「冬眠期」，自然傾向保存能量、減少活動，容易感到疲憊與昏昏欲睡。 而更重要的是，因日照減少造成大腦內神經傳導物質發生的變化：
血清素（幸福因子、快樂激素）下降：研究指出，早晨的陽光會刺激大腦，讓大腦分泌血清素，使心理處於愉悅、生理處於活動的狀態。日照不足則會導致濃度降低，讓人容易情緒低落、焦慮。
褪黑激素（睡眠荷爾蒙）失調：而當夜晚降臨、光線變弱，血清素則會轉化為退黑激素，促進睡眠。因此當陰雨天或晝短夜長，會讓身體誤以為「該睡覺了」，導致白天也昏昏欲睡。
簡單而言，日照的減少會讓身體感覺到應該「關機休息」，但生活仍需運轉，這種生理機制與現實生活的落差，便容易引發憂鬱情緒。
也因此，常見的季節性憂鬱症發作出現在秋冬季，或是緯度高的地區。而這些症狀通常會在春季時得到緩解，故有時也被稱為 冬季憂鬱症或 冬季憂鬱(Winter Depression/ Winter Blue)。
美國國家心理健康研究院（The National Institute of Mental Health, NIMH）指出，季節性憂鬱症（SAD）是一種 以季節性復發為特徵的憂鬱症，症狀每年持續約 4-5 個月，其徵兆和症狀與憂鬱症相關的症狀相似。
大多數情況下，季節性憂鬱症的症狀 始於深秋或初冬，並在春夏季節消失，這種情況被稱為冬季型季節性憂鬱症或冬季憂鬱症。
另一些人則在春夏季節出現憂鬱症狀，這種情況稱為夏季型季節性憂鬱症或夏季憂鬱症。但 夏季型季節性憂鬱症較為少見。
在《精神疾病診斷與統計手冊第五版》( DSM-5 ) 中，憂鬱症的診斷效標 必須包含以下至少 5 項，且已經嚴重到影響其日常生活與工作狀況：
持續至少兩週，幾乎每天大部分時間都處於悲傷、焦慮或「空虛」的情緒狀態。（核心症狀）
感到絕望或悲觀
感到煩躁、沮喪或坐立不安
內疚感、無價值感或無助感
對嗜好和活動失去興趣或樂趣
精力下降、疲倦或感覺行動遲緩
難以集中註意力、記憶或做出決定
睡眠或食慾改變，或體重出現非計劃性變化
身體疼痛、頭痛、痙攣或消化問題，沒有明確的生理原因，且經治療後仍未消失。
有死亡或自殺念頭，或有自殺企圖
睡眠過多（嗜睡症）
過度飲食，尤其是對碳水化合物的渴望，會導致體重增加。
社交退縮（感覺像「冬眠」）
憂鬱發作通常發生在特定季節（冬季或夏季），且至少連續兩年如此。
在冬季結束轉春季時憂鬱症狀完全緩解。
在過去人生中，季節性憂鬱發作頻率比一年中其他時間更為頻繁。
排除季節性的社會性因素，例如農曆年焦慮、聖誕憂鬱、年度約聘到期（失業）或學期課業壓力等導致的憂鬱症。
研究指出，季節性憂鬱症在 女性的發生率遠高於男性。冬季型季節性憂鬱症的發生率也高於夏季型季節性憂鬱症。
因此，季節性憂鬱症在冬季日照時間較短的高緯度地區較為常見。例如：美國阿拉斯加或新英格蘭地區的人們更容易患有季節性憂鬱症。而從年齡上看來， 患有季節性憂鬱症的個案平均年齡 40 歲，很少有超過 55 歲，因此年輕人有較高的罹患風險。
以下整理三個針對「季節性憂鬱症」的日常改善與預防方式， 都盡量用「做得到的小調整」來進行，不需要因為自己無法一次達到就感到挫敗。
早上刻意走到窗邊 / 戶外 10–30 分鐘：即使沒有大太陽，只要是白天的自然光，都比室內燈光強很多，對生理時鐘與情緒都有幫助。
如果環境真的太陰暗，可在經過醫師的評估與建議下使用「光照治療燈」：不要自己亂買亂用，建議先諮詢身心科或專業人員，確認適合的亮度與使用時間。
避免整天拉著窗簾、關燈窩在暗處：當你越憂鬱，就越會想待在暗暗的地方，但這會讓生理時鐘更亂、情緒更黯。
季節性憂鬱常伴隨：想睡又睡不飽、很累卻提不起勁的情況。這時反而要靠「規律」來托住自己。
固定起床與睡覺時間（盡量每天差不多）：就算心情不好、昨晚睡不好，也盡量不要睡到中午，免得生理時鐘更打結。
安排「低門檻運動」而不是逼自己變健身狂：例如嘗試晚餐後散步 10–15 分鐘，或是在家做伸展、瑜伽、暖身操 5–10 分鐘等。目標不是燃脂，而是讓身體「有在動」。
少量多次，而不是一次爆衝：比起突然決定一週運動 5 天，每天或一週3天伸展 5～10 分鐘的活動，都會有其效果在。
季節性憂鬱常常是「每年某個時期都會來」，所以與其每次都被打個措手不及，不如提前準備好支援系統與自我觀察模式。
記錄自己的「季節情緒地圖」：可以回想或紀錄看看，自己通常是哪幾個月份開始變得比較灰？，或是會出現哪些徵兆（如變得愛睡、對人冷淡、開始覺得一切沒意義），寫下來，之後每年可以提早警覺。
挑 1–2 個你信任的人，事先打個預防針：跟可以跟信任的朋友或家人說：「每到冬天我狀態比較容易變低，如果那時我比較少回訊息或看起來不太對，可能是在發作，麻煩你提醒我一下，或關心我一下。」
事先查好資源（身心科、心理諮商或心理治療診所）：不一定要馬上去，但至少存好幾家你覺得可以接受的門診/心理諮商所/心理治療所資訊，或是安排好「如果今年又變嚴重，我會打這個電話／預約這個門診」，提前幫自己做好準備。
目前有多種治療方法可以幫助患有季節性情感障礙的人，包含 光療、 心理治療、 抗憂鬱藥物及 維生素 D。
這四種治療方式可以單獨進行，也可以根據醫師建議合併使用。主要的區別在於適用的季節類型以及執行的方式。
以下使用表格（可左右滑動）的方式來說明各種治療方式的適用範圍、執行方式與原理，以及特點與注意事項。
| 治療方式 | 適用範圍 | 執行方式與原理 | 特點與注意事項 |
|---|---|---|---|
| 光照療法 (Light Therapy) | 冬季型季節性憂鬱症 | *原理：模擬自然光，彌補日照不足 *方式：秋季至春季，每日清晨在 10,000 勒克斯的光療燈前照射 30-45 分鐘 |
-效果快：改善症狀的速度通常略快於心理治療 -安全性：光療燈會過濾紫外線，對多數人安全 -注意：眼疾患者或服用光敏感藥物者需醫師指導 |
| 心理治療 (認知行為治療 CBT) | 所有季節性憂鬱症(含冬季與夏季型) | *原理：改變負面思考模式與行為習慣 *方式：認知行為療法（CBT），通常為每週兩次、持續六週的小組課程 |
-效果持久：研究顯示其正面療效的持續時間比光療更長 -全面性：能處理對季節的焦慮（如擔心冬天太黑或夏天太熱） |
| 抗憂鬱藥物 (Antidepressants) | 所有季節性憂鬱症(含冬季與夏季型) | *原理：調節腦內化學物質（如血清素） *方式：常使用 SSRI（選擇性血清素再攝取抑制劑） |
-需等待藥效：通常需 4-8 週才見效 -改善順序：睡眠與食慾通常比情緒先改善 -嘗試期：可能需要嘗試幾種藥物才能找到最適合的 |
| 維生素 D (Vitamin D) | 冬季型季節性憂鬱症 | *原理：補充冬季缺乏的維生素 D *方式：透過膳食補充劑攝取 |
-輔助性質：許多患者確實缺乏維生素 D -研究分歧：療效尚無定論，部分研究認為有效，部分則認為無效 |
飲食與情緒息息相關，尤其在冬天，身體容易渴望高熱量食物。透過聰明擇食，可以幫助大腦製造快樂荷爾蒙，穩定情緒。以下將提供幾項飲食建議：
季節性憂鬱症患者經常渴望甜食，但精緻糖分會讓血糖劇烈波動，導致情緒更加不穩。建議可以多攝取 全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）或 根莖類（地瓜、南瓜）。 它們能穩定血糖，並幫助合成血清素。若想攝取糖分也要記得節制。
Omega-3 脂肪酸有助於抗發炎並保護大腦神經，對抗憂鬱有益。可以多吃 深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）來補充，素食者則可選擇 核桃或亞麻仁油。
色胺酸是製造「 快樂荷爾蒙（血清素）」的原料，而香蕉、牛奶、優格、雞蛋及豆漿等都是很好的來源。
冬天日照少，體內維生素 D 容易不足，影響情緒。除了曬太陽，可多攝取 黑木耳、經日曬的乾香菇或蛋黃。
減少酒精與過量的咖啡因攝取。它們雖然能帶來短暫的放鬆或提神， 但效果退去後反而會加重焦慮與失眠。
如果在季節交替時，你有發覺自己或生活周遭的親朋好友出現上述提及的症狀，並且已經開始影響到生活，開始感覺「這樣下去不太對勁」就已經可以、也很值得找專業的人聊一聊， 不需要「嚴重到撐不住」才有資格求助。你可以考慮：
桐心理想與您分享：在這個時候，不是你不夠堅強，也不是你「想太多」，而是身體和大腦真的正在面對季節變化帶來的影響。允許自己，比平常多休息一點、做事情慢一點，也對自己溫柔一點。
願你在這個季節裡，雖然偶爾感到寒冷，心裡仍然相信：總會有人、總有一些力量，是願意在你身邊，和你一起等天亮的。
冬天的情緒低落，對部分人來說不只是「不想動」，而是怎麼休息都累、明明想努力卻起不來。
季節性憂鬱可能會影響大腦裡與情緒、動力相關的神經傳導物質，這是生理與心理交互作用，不是單純「懶惰」。若一味貼上「你很懶」的標籤，不只會讓當事人更自責，也可能會更不敢求助。
有些人的確會在季節變化後好轉，但在那段時間內，可能會因為睡眠失調、工作卡住、人際退縮，導致對未來失去希望。
若每年都這樣「撐過去就好了」，問題可能越滾越大，甚至出現自傷／自殺念頭。 專業的協助目的在於讓那段時間不那麼折磨，減少對生活和自尊的破壞。
情緒變得容易低落、對事情反應比較大，有時是因為大腦在季節變化下變得比較脆弱，不完全是「個性問題」。
要一個正在憂鬱狀態裡的人「想開一點」，就像要一個發高燒的人「冷靜一點」一樣不合理。 感受比較細膩、對環境變化比較敏感，並不代表「你有問題」，只是更需要被理解與照顧。
心情有起伏本來就很常見，但如果幾乎每天都低落、提不起勁、失去興趣， 持續兩週以上，連基本生活都受影響，就不只是「一般的冬季憂鬱感」。
把所有的不舒服都歸類為「正常」，會讓真正需要被看見、被治療的症狀被忽視。「常見」不等於「不需要處理」 ——就像牙痛很常見，但沒有人會說「大家都會牙痛，所以不用看牙醫」。
季節相關的情緒問題，和遺傳體質、荷爾蒙、睡眠節律、日照時間、生活壓力都有關，並不是意志力比賽。
就像有人對冷空氣特別容易氣喘，有人對花粉特別過敏一樣，這是每個人身體對環境的不同反應，不是人格缺陷。把憂鬱當成「人格失敗」，只會增加羞愧感，讓人更不敢開口求助。
桐心理想與您分享：冬天可能讓你感覺自己變得比較脆弱、沮喪，但這並不代表你不好， 只代表你是個會被世界影響、正在努力生活的人。
真正的堅強，不是什麼感覺都沒有，而是知道自己正在經歷脆弱，並且在覺得撐不太住的時候，願意為自己多找一點幫助與陪伴。
